Alvászavar és cirkadián ritmus
Az „alvászavar” kifejezést az egészségügyben széles körben használják, számos alvással kapcsolatos körülményre, mint az alvási elégtelenség, elalvási zavarok, illetve az alvási apnoera, valamint egyre többször a rossz (felborult) cirkadián ritmusra, ami a leggyakoribb a váltott műszakban dolgozóknál. A rossz alvás, illetve az alvási töredezettség (amikor gyakran ébred fel valaki), esetén megfigyelték, hogy romlik a glükóz anyagcsere és 20-30%-kal csökken az inzulinérzékenység is, mely ez által az inzulinrezisztencia (IR) és cukorbetegség rizikófaktorát növeli.
A váltott műszakban dolgozók zavart cirkadián ritmusa bizonyított súlygyarapodáshoz, elhízáshoz és a metabolikus szindróma megjelenéséhez vezet (mindezekkel összefüggésben például akár végül emlődaganathoz is). A cirkadián ritmus egy 24 órás ciklus, amely biológiai folyamataikat szabályozza, beleértve az alvást, az ébrenlétet, a hormontermelést és az anyagcserét. Ez a ritmus határozza meg, mikor vagyunk éberek, fáradtak, jókedvűek, energizáltak, stb. Ezt a ritmust nagymértékben befolyásolják a külső tényezők, különösen a fényviszonyok. A szemet érő fény az agyunkban található tobozmirigyre hat, amely felelős a melatonin nevű hormon termeléséért. A melatonin szintje napközben alacsony, éjszaka pedig magas, így segítve elő az elalvást, a mélyalvást és az alvás fenntartását.
Kék fény: a modern élet velejárója
A mesterséges fényforrások megjelenésével nappalaink kitolódtak, a természetes fényhez kötött ritmusunk felborult. A megváltozott fényciklus okozta bioritmusunk helyreállítása kicsit macerásabb de nem lehetetlen. Beszerezhetőek teljes spektrumú fényt adó lámpák, melyek a napfénnyel megegyező fényt adnak. Ilyeneket érdemes használni nap közben otthonunkban/munkahelyünkön (és különösen kerülni a legkárosabbnak számító neon fényeket, melyek munkahelyekre sajnos nagyon jellemzőek). A kék fény, amelyet elsősorban a nap és a digitális eszközök (telefonok, számítógépek, televíziók) bocsátanak ki, jelentős hatással van a cirkadián ritmusra. A nap folyamán a kék fény természetes forrása, a napfény, segít ébren tartani és javítani a figyelmet, hangulatot, valamint a reakcióidőt. Azonban az esti órákban, amikor a szervezetünk már felkészülne az alvásra, a mesterséges kék fény megzavarhatja a melatonin termelést, ezáltal késleltetve az elalvást és rontva az alvás minőségét. Lefekvés előtt min. 2 órával pedig kerüljük a mesterséges fényeket, azaz úgy nevezett kék fényforrásokat, mint amilyen a lámpa, TV, LED. Megoldás, ha már csak gyertyával vagy speciális, csak vörös fényt kibocsátó lámpával világítunk este. További segítség az Flux nevű program, mely a számítógépünk/laptopunk kijelzőjének fénykibocsátását a kékről vörös fénytartományba viszi át.
Vörös fény: a pihentetőbb alvás titka
A vörös fény a kékkel szemben nem állítja le agyunk melatonin termelődést, mely egy erős antioxidáns, ami a megfelelő cirkadián ritmusunkért és jó alvásunkért felelős. Éppen ezért az esti órákban a vörös fényű lámpák használata elősegítheti a relaxációt és az elalvást. A kutatások azt mutatják, hogy a (infra)vörösfény terápiás lámpák pozitívan befolyásolhatja az alvás minőségét, különösen, ha azt közvetlenül lefekvés előtt használják. Ez a fényhullámhossz kevésbé aktívvá teszi az agyat, és elősegíti a természetes alvási ciklus beállítását.
A napfény fontossága: szabályozza a cirkadián ritmust
A napfény a legfontosabb természetes fényforrás, amely befolyásolja a cirkadián ritmust. Reggel, amikor először ér minket napfény, az segít újraindítani a biológiai óránkat, jelezve a testnek, hogy itt az idő felkelni és megkezdeni a napot. A nap folyamán a természetes fény biztosítja, hogy éberek maradjunk, és fenntartja a figyelmünket. Azonban a modern életmód, amely gyakran zárt térben, mesterséges fények alatt zajlik, korlátozhatja a napfény hatékonyságát, így zavarva a cirkadián ritmust.
Miért van szükségünk alvásra?
“Az agyban az alvás gazdagítja képességünket a tanulásra, a memorizálásra és a logikus döntések meghozatalára. Újrailleszti az érzelmeinket, visszaállítja immunrendszerünket, finomítja az anyagcserét és szabályozza étvágyunkat.” – Matthew Walker PhD
- memória, tanulás – az alvás fontos a megfelelő agyműködéshez
- érzelmek – a kialvatlan egyén rosszabbul tűri a stresszt
- immunrendszer – a kialvatlanság közel 70 százalékkal csökkenti a T-limfociták vagy T–sejtek hatékonyságát
- endokrin rendszer – az alváshiány növeli a kortizol szintet, felborítja a ghrelin – leptin egyensúlyt, csökkenti a tesztoszteron és növekedési hormontermelést
- étkezés – a keveset alvók kalóriabevitele tipikusan magasabb az eleget alvóknál
- mikrobiom – a keveset alvók bélflórája úgy alakul át, hogy elhízáshoz vezethet
- nő a gyulladásszint, a kardiovaszkuláris betegségmarkerek, a stroke kockázat
- fokozódik a depresszióra való hajlam
- akár 12 évvel is rövidülhet az élettartam
- teljesítmény – már pár óra alváscsökkenés negatívan befolyásolja a teljesítményt és reakcióidőt
- amyloid plakkok – az Alzheimer betegség egyik lehetséges oka az úgynevezett amyloid plakkok kialakulása az agyban. A kevés alvás elősegíti a plakkok kialakulását
Van megoldás?
Igen. Semmi mást nem kell tenni, mint eleget aludni. A jelenlegi kutatások szerint konkrétan 8,5 órát. Ráadásul amellett, hogy a megfelelő cirkadián ritmus kialakításával megőrizhetjük egészségünket, még fogyhatunk is. Nem kell drága csodapirula, sőt extrém edzésterv sem, a zsírégetés megfelelő minőségű és mennyiségű alvással is csodálatosan megvalósul (vagy kiegészül).
Ha még sem megy az alvás – természetes megoldások
Az alvás minőségének javítása érdekében számos természetes kiegészítőt használhatunk, amelyek segíthetnek a cirkadián ritmus helyreállításában és a nyugodt alvás elősegítésében.
-
Melatonin: A melatonin egy természetes hormon, amely a triptofán nevű aminosavból a tobozmirigyben termelődik, és szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát. Normális esetben az „alváshormon” szintje este emelkedni kezd, hajnali 3 körül éri el a csúcsot, majd reggelre leesik. Csak sötétben termelődik, még a legkisebb fény is visszaszorítja jelenlétét. A kutatások szerint a melatonin szedésével az insomniás résztvevők akár 30-50 perccel korábban el tudtak aludni. Emellett azt találták, hogy nemcsak az elalvásban hasznos segítség, ugyanis jelentősen képes javítani az alvás minőségét, mélységét. Antioxidánsként is funkcionál, alvás közben javítja a sejtkárosodást a szervezetben. 2-3 hónapig szedve segíthet a cirkadián ritmus helyreállításában, tartós szedése viszont nem ajánlott, hisz a cél a hormontermelés helyreállítása nem pedig a pótlása. Ha az éjjeli szekrényeden tartanád a könnyen elszopogatható. cseresznyeízű melatonin tablettát (nekem nagy kedvencem utazáshoz is nagyon praktikus) akkor válaszd a 21st Century, Quick Dissolve 10mg Melatonin terméket.
-
Magnézium: A magnézium egy különösen fontos ásványi anyag, amihez elegendő mennyiségben táplálkozással jutni nehéz. A stressz, sport, magas fitinsav-tartalmú ételek (magvak, teljes kiőrlésű gabonák, korpák stb.) és a kávé– és teafogyasztás is fokozhatja a magnézium kiürülését. Mindezek miatt a magnéziumhiány általános. Pótlása szinte mindenki számára fontos. A magnézium szervetlen formái, mint a –szulfát, –oxid, –karbonát, –hiroxid alig hasznosulnak, viszont a leginkább hajlamosaknál képesek laza székletet vagy hasmenést okozni, és lekötik a gyomorsavat. A magnézium hatása a szervezeteben: izommunka/sportteljesítmény javítása, izomgörcsök megelőzése, izomzat regenerációjának fokozása, immunrendszer serkentése, szív- és érrendszeri problémák megelőzése, meszesedés (kalcium lerakódás) elleni hatás, szívizomzat támogatása, jelentős stressz elleni hatás, jobb alvás, tisztább gondolkodás, energikusabb nappalok. Válasszunk Mg-citrát, Mg-laktát vagy Mg-biszglicinát formát.
-
Valeriána: A valeriána gyökér egy régóta használt gyógynövény, amely természetes nyugtató hatással bír. Segíthet csökkenteni a szorongást és elősegíteni a gyorsabb elalvást.
-
Kamilla: A kamilla tea az egyik legismertebb természetes alvást támogató szer. Nyugtató hatása miatt ideális ital lefekvés előtt, hogy elősegítse a relaxációt és az alvást.
-
L-theanin: Az L-theanin egy aminosav, amely főként a zöld teában található meg. Segít csökkenteni a stresszt és az idegességet, miközben elősegíti a nyugodt alvást anélkül, hogy álmosságot okozna napközben.
-
5-HTP: A 5-hidroxi-triptofán (5-HTP) a szerotonin előanyaga, amely egy kulcsfontosságú neurotranszmitter az alvás szabályozásában. A 5-HTP kiegészítők segíthetnek növelni a szerotonin szintjét, így támogatva az alvás minőségét és a hangulatot.
- Glicin: Több kutatás is foglalkozott a glicin alvásra gyakorolt hatásával emberek esetén. A megállapítások közé tartozik, hogy a lefekvés előtt elfogyasztott glicin (3 gramm elszopogatva) javítja az alvás minőséget, gyorsítja az elalvást, valamint enyhíti a túl korai ébredést és kevesebb alvás esetén is kipihentebbek leszünk. (Hat óra alvás glicinnel sokszor jobb alvásminőséget eredményezett, mint nyolc óra alvás glicin nélkül.)
- CBD olaj: A CBD olaj egy nem pszichoaktív vegyület, a kannabisz és a kender egyik hatóanyaga. Rengeteg, az egészségre pozitívan ható tulajdonsága van, többek között az álmatlanság kezelésében is sikerrel alkalmazzák.
Azt hiszem ennél több okot nem kell felsorolnunk, miért érdemes több időt szentelni az alvásra!?
A belinkelt táplálékkiegészítő megrendeléséhez használd a partneri kedvezmények aloldalon megadott kuponkódokat!
- NutriBalance kuponkód (-7,5%): nptu39yw
- Iherb kuponkód (5-10%): DRM4368
- Pure Gold Hemp CBD (-10%): hanna10
Források:
- https://taplalkozasbeallitas.hu/sosem-volt-egyszerubb-a-zsiregetes-
- https://taplalkozasbeallitas.hu/alvasi-zavarokrol/
- https://blog.360akademia.hu/alvas-es-regeneracio/alvas-1-resz/
- https://tenyek-tevhitek.hu/utmutato_a_jo_alvashoz.htm
