Fokozhatja a melatonin szedése a depressziót?

A cikk eleje, ennek az angol nyelvű cikknek a fordítása, saját tapasztalataimat, véleményemet, javaslataiomat a cikk végén találod.

A melatonin egy hormon, amit az agyban található tobozmirigy termel. A termelését szervezetünk órája (cirkadián ritmus) szabályozza, amely a szuprachiazmatikus magban található.

Nappal a melatonin szintje alacsony, de ahogy sötétedik, az optikai idegek jeleket küldenek testünk órájának, ami arra ösztönzi az agyat, hogy melatonint termeljen. Ezáltal érezni kezded az álmosságot, mivel a vér melatonin szintje megemelkedik.

Mivel képes szabályozni az alvás-ébrenlét (cirkadián) ciklust, a melatonin népszerű étrend-kiegészítővé vált az alvás javítása és számos alvással kapcsolatos probléma, többek között a következők kezelésére:

• időeltolódás (jet lag)
• álmatlanság
• váltott műszakos alvászavar
• eltolódott alvás fázis zavar
• cirkadián ritmus zavar
• alvás-ébrenlét zavarok

De vajon ezek a szabályozó hatások befolyásolhatják-e a depresszió tüneteit? Még nincs egyértelmű válasz.

Okozhat-e a melatonin depressziót?

Nincs bizonyíték arra, hogy a melatonin depressziót okozna olyanoknál, akiknél korábban nem állt fenn ez az állapot. Egy 2016-os melatoninról szóló kutatási áttekintés nem talált komoly negatív hatást a melatonin használatához kapcsolódóan. Néhány embernél azonban mellékhatások léphetnek fel. Általában enyhe szédülés, hányinger, fejfájás jelentkezhet, de ritkábban előfordulhatnak:

• zavartság
• ingerlékenység
• rövid távú depresszió (1-2 nappal a szer abbahagyását követően rendeződik)

Az általános egyetértés szerint a melatonin átmeneti depressziós tüneteket okozhat, de nem vált ki olyan hosszabb ideig tartó tüneteket, amelyek a major depresszív zavar diagnózisának megfelelnének.

Súlyosbíthatja-e a melatonin a depressziót?

A melatonin és a meglévő depresszió közötti kapcsolatot még nem értjük teljesen. Egy 2002-es kis tanulmány szerint a depresszióban szenvedők magasabb melatoninszinttel rendelkezhetnek. Egy 2006-os áttekintés több tanulmányt vizsgált, és azt sugallja, hogy a depressziós emberek agya gyakran több melatonint termel éjszaka.

A melatonin segít az alvásra való felkészülésben, ami csökkenti az energiaszintet, ami szintén gyakori depressziós tünet. Ha az alacsony energiaszint a depresszió tünetei közé tartozik nálad, akkor a melatonin szedése esetleg súlyosbíthatja ezt.

Bár a rövid távú depressziós érzések ritka, de lehetséges mellékhatások, még nem egyértelmű, hogy a melatonin súlyosbítaná-e a depresszió tüneteit valakinél, akinél már diagnosztizálták a depressziót. Továbbá a legtöbb ember, aki melatonint szed – beleértve a depressziósokat is – nem tapasztal ilyen mellékhatást.

Segíthet-e a melatonin a depressziós tünetek kezelésében?

További zavart okozhat, hogy bizonyos bizonyítékok szerint a melatonin csökkentheti a depresszió kockázatát bizonyos csoportokban és javíthatja a depressziós tüneteket másoknál. Például egy 2014-es kis tanulmány szerint a melatonin három hónapig csökkentheti a depresszió kockázatát emlőrák műtét után. Egy 2017-es áttekintés nyolc klinikai vizsgálatból megállapította, hogy a melatonin jobban javította a depresszió tüneteit, mint a placebo, bár nem jelentősen. Egy 2018-as áttekintés hasonlóan arra jutott, hogy a melatonin csökkentette a depresszió tüneteit bizonyos embereknél. Ezen felül egy 2006-os kis tanulmány szerint a melatonin előnyös lehet a szezonális affektív zavar (SAD) esetében, ami szezonális jellegű depresszió. Például sok embernél a depresszió a hidegebb hónapokban jelentkezik, amikor rövidebbek a nappalok.

A kutatók szerint a cirkadián ritmusok eltolódása jelentős tényező a szezonális depresszióban. Az alacsony dózisú melatonin szedése segíthet az eltolódás rendezésében és a tünetek enyhítésében. Bár ez a kutatás ígéretes, még mindig nincs elég bizonyíték annak megerősítésére, hogy a melatonin szedése segít-e a depressziós tünetek kezelésében. Sokkal nagyobb léptékű kutatásokra lenne szükség. Mindazonáltal, ha depresszióval küzdesz és úgy érzed, hogy a tüneteid súlyosbodnak, ha nem alszol eleget, a melatonin hasznos lehet. Bár a melatonin nem feltétlenül közvetlenül a depressziódat célozza meg, segíthet egy rendszeres alvási rutint kialakítani, ami javíthat egyes tüneteiden.

Kombinálhatom a melatonint más depressziókezelésekkel?

Ha jelenleg kezelik a depressziódat, a melatonin kipróbálása hasznos lehet a többi előírt kezelés mellett. Bizonyos gyógyszerek szedése mellett azonban érdemes kerülni a melatonint, ideértve:

• benzodiazepinek, szorongásoldók, antiepileptikumok, nyugtatók, izomrelaxáns gyógyszerek
• fluvoxamin (Luvox)
• immunszupresszív terápiás gyógyszerek, beleértve a prednizont, metilprednizolont, hidrokortizont, kortizont, dexametazont és kodeint

Biztonság

Ha depresszió kezelésére gyógyszert szedsz, és természetesebb lehetőségeket szeretnél találni, tedd ezt lassan és orvosod felügyelete mellett. A gyógyszerek, különösen az antidepresszánsok hirtelen abbahagyása súlyos problámát okozhat. (Ha ilyenen gondolkosz érdemes elolvasni az Ashton kézikönyvet – szerkesztő megjegyzése)

Mennyit szedjek?

Ha szeretnéd kipróbálni a melatonint a depressziós tünetek enyhítésére, kezdd alacsony dózissal, általában 1-3 milligrammal, emelj lassan, alvást elősegítő hatást egyébként már 0,2mg-nál is tapsztaltak – szerk. megj. Amikor szeded, figyelj oda a tüneteidre. Ha úgy érzed, hogy rosszabbodnak, hagyd abba a melatonin szedését.

Összefüggés a táplálkozás, emésztőrendszer és a hangulatunkat szabályozó neurotranszmitterek között

A csökkent dopamin és szerotonin szintnél, mindig felmerül az emésztőrendszer állapota, van e áteresztő bél, ételérzékenység, gyulladt bélhám illetve magas vércukorhoz köthető metabolikus szindróma. Ilyenkor kulcsfontosságú a glutántartalmú gabonák, tejtermékek, finomított szénhidrátok, cukrok, gyullasát és áteresztő belet okozó ételek, mint pl. a szója, burgonya, paprika, padlizsán, paradicsom valamint az antitápanyagokat pl. fitinsavat tartalmazó ételek kivezetése az étrendből, ilyenek a gabonák (nem csak gluténos), mandula, dió, mogyoró, pisztácia, lenmag, kókuszliszt, szezémmag…

A gabonák, a finomított cukrok és szénhidrátok gyulladásba hozzák az agyat, a vércukron keresztül és közvetlenül hatnak negatívan az agyra, és beindítva gyulladáslavinát. A tudomány visszanyúl egészen a szervezet ingerületátvivő anyagáig, a neurotranszmitterig. A neurotranszmitterek a fő hangulat- és agy szabályozók, és amikor a vércukor megemelkedik, azonnal csökken a szerotonin, az adrenalin, a noradrenalin, a GABA és a dopamin transzmitterek szintje. Ezzel egy időben B-komplex vitaminokat használ fel a szervezetünk, amelyekre a felsorolt neurotranszmittereknek előállításához – és még további vagy száz dologhoz – van szükség. A magnéziumszint is csökken, és ez hátrányos helyzetbe hozza az idegrendszert és a májat is. Sőt a magas vércukorszint beindítja az úgynevezett „glikációs” folyamatot is, amely során glükóz, fehérjék és bizonyos zsírok kapcsolódnak össze, merevvé és rugalmatlanná téve a sejteket és szöveteket, beleértve az agyban találhatókat is (ide kapcsolódnak az Alzheimer, Demencia, Parkinson betegségek is). Agyunk borzasztóan kiszolgáltatott a glükóz glikációs rombolásának, és ezt még csak fokozza, ha erős antigének, például a glutén, felgyorsítják a folyamatot. Neurológiai szempontból, a glikáció hozzájárulhat fontos agyterületek sorvadásához.

Bár még nem teljesen bizonyított, mennyiben függ össze a gluténérzékenység a viselkedési és mentális zavarok kialakulásával, néhány tény azért önmagáért beszél:

• A cöliákiában szenvedő emberek körében megemelkedhet a fejlődési zavarokra, tanulási nehézségekre, tic betegségekre és az ADHD-ra való hajlam kockázata.
• A gluténérzékeny páciensek körében gyakran súlyos mértéket ölt a depresszió és a szorongás. Ezt elsősorban azok a citokinek okozzák, amelyek blokkolják az agy fontos neurotranszmittereinek termelését, mint például a szerotonin, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a hangulatszabályozásban. A glutén, sőt néha a tejtermékek elhagyásával sok beteg szabadult meg a hangulatingadozásokon kívül más olyan állapotoktól is, amelyeket az immunrendszer túlzott működése okoz, mint például az allergia és az ízületi gyulladások.
• Az autizmus spektrumzavarban (ASD) szenvedő betegek 45 százalékának vannak gasztrointesztinális, azaz az emésztőcsatornával kapcsolatos problémái. Bár az ASD-ben szenvedő betegek nem minden gasztrointesztinális tünete függ össze a cöliákiával, a rendelkezésre álló adatok szerint fokozottabb gluténérzékenységi előfordulás mutatható ki az autista gyermekek körében, mint az általános gyermekkori populációban.

Hogyan függ össze a depresszió a károsodott/ áteresztő belekkel?

Ha a gabonában található glután kikezdi a bélfalat (és ehhez nem kell coliákiásnak lenni), így az képtelenné válik az értékes tápanyagok – például cink, triptofán és a B-vitaminok – felszívására, pedig ezek fontos szerepet játszanak az agy egészséges működése szempontjából. Sőt, e tápanyagok létfontosságú összetevők az agyi hírvivők, mint például a szerotonin előállításában. A jó hangulatunkért felelős hormonok és vegyületek többsége ráadásul szintén a belek környékén termelődik, ezért a tudósok el is nevezték „második agynak”. A beleinkben található idegsejtek nemcsak az izmainkat, az immunsejtjeinket és a hormonjainkat irányítják, de itt termelődik szervezetünk szerotoninmennyiségének hozzávetőlegesen 80–90 százaléka is. A „bélrendszeri agyunk” tulajdonképpen több szerotonint termel, mint a koponyánkban lévő agy.

A depresszió kialakulásával összefüggésbe hozott tápanyaghiányok közül talán a D-vitamin és a cink a legszembetűnőbb. Nyilvánvaló, milyen fontos szerepet játszik a Dvitamin a különböző pszichológiai folyamatokban, beleértve a hangulatszabályozást is, és a cink is hasonló „ezermester” szervezetünk működésében. Amellett, hogy segíti az immunrendszer működését és élesíti a memóriát, a cink fontos szerepet játszik a hangulatjavító neurotranszmitterek termelésében és felhasználásában is. Így már érthető, hogy miért sokszorozta meg a cink a súlyos depresszióval küzdő betegek által szedett antidepresszánsok hatását.

Természetese kiegészítők, melyek serkentik a domapin és szerotonin termelést

Számos természetes anyag létezik, amelyek támogatják a dopamin és a szerotonin szint növelését, hozzájárulva a hangulat, a motiváció és az általános jólét javításához. Ezek az anyagok általában nem közvetlenül növelik e neurotranszmitterek szintjét, hanem segítik azok termelődését, átvitelét vagy receptorokhoz kötődését.

L-triptofán és 5-HTP (5-hidroxi-triptofán)

• Miért segíthetnek? A triptofán egy esszenciális aminosav, amelyet a szervezet szerotoninná alakít. A 5-HTP (a triptofán egyik közvetlen metabolitja) szintén közvetlenül emeli a szerotonin szintet, és egyes tanulmányok szerint hatékonyan javítja a hangulatot és csökkenti a szorongást.
• Források: L-triptofán megtalálható a pulykában, tojásban, csirkében, sajtban és tökmagban. A 5-HTP táplálékkiegészítő formájában érhető el.

Tyrosine (L-tirozin)

• Miért segíthet? A tirozin egy másik aminosav, amely a dopamin előanyaga, tehát növelheti a dopamin szintjét, javítva a mentális fókuszt, az energiaszintet és a hangulatot. A stressz hatására a szervezet tirozin készletei gyorsabban kimerülhetnek, így érdemes pótolni.
• Források: Avokádó, banán, tojás és halak, csirke- és pulyka hús.

Rhodiola rosea (Rózsagyökér)

• Miért segíthet? Adaptogén hatású növény, amely javítja a stressztűrő képességet és hozzájárulhat a hangulatjavításhoz azáltal, hogy növeli a dopamin és a szerotonin szintet. Egyes kutatások szerint csökkenti a depressziós tüneteket és növeli az energiaszintet.
• Hogyan fogyasszuk? Kiegészítőként vagy teában használható.

Ashwagandha

• Miért segíthet? Egy másik adaptogén növény, amely szintén segít csökkenteni a stresszt és támogatja a dopamin szintet. Hosszú távon elősegítheti a stabilizált hangulatot és a jobb stresszkezelést.
• Hogyan fogyasszuk? Kiegészítőként, kapszulában vagy porban.

Mucuna pruriens (Bengáli bársonybab)

• Miért segíthet? A Mucuna pruriens természetes L-dopa forrás, amely a dopamin közvetlen előanyaga. Növeli a dopamin szintet, így előnyös lehet alacsony motiváció és fáradtság esetén.
• Hogyan fogyasszuk? Kapszula formájában étrend-kiegészítőként elérhető.

Omega-3 zsírsavak

• Miért segíthetnek? Az omega-3 zsírsavak, különösen az EPA és DHA, hozzájárulnak az agy egészségéhez és szerepet játszanak a neurotranszmitterek működésében. Tanulmányok szerint az omega-3 javíthatja a szerotonin átvitelét az agyban, és alacsonyabb szorongási és depressziós szinthez vezethet.
• Források: Lazac, szardínia, lenmag, chia mag és halolaj kiegészítők.

Probiotikumok

• Miért segíthetnek? Az újabb kutatások kimutatták, hogy a bél mikrobiom összetétele befolyásolhatja a hangulatot, mivel az egészséges baktériumok elősegíthetik a szerotonin termelését. A jó bélflóra tehát pozitív hatással lehet a szerotonin szintre.
• Források: Fermentált ételek (kimchi, savanyú káposzta) valamint probiotikus kiegészítők.

Zöld tea (L-theanin)

• Miért segíthet? A zöld tea L-theanint tartalmaz, amely egy aminosav, ami fokozhatja a dopamin és a szerotonin szintet, egyúttal nyugtató hatással van a központi idegrendszerre, ami segíti a relaxációt és a hangulat javítását.
• Hogyan fogyasszuk? Teaként vagy L-theanin étrend-kiegészítőként is fogyasztható.

Orbáncfű (Hypericum perforatum)

• Miért segíthet?  Közismert gyógynövény, amely elősegíti a szerotonin, dopamin és noradrenalin szintjének növelését, ami javíthatja a hangulatot. Kölcsönhatásba léphet  szájon át alkalmazott fogamzásgátló, vagy triptánok csoportjába tartozó migrénellenes szerekkel, antidepresszánsok egy részével, véralvadásgátlókkal. A szelektív szerotoinvisszavételt gátló szerek (egyes antidepresszánsok, pl SSRI-ik) együttes szedése által túlzottan megnövekedhet a vérplazma szerotonin szintje, emiatt szerotonerg szindróma alakulhat ki. A szerotonerg v. szerotonin szindróma egy súlyos neurológiai állapot, mely tünetei: szívritmus zavarok, magas láz és görcsrohamok.
• Hogyan fogyasszuk? Gyógynövényként, teaként vagy kapszulában.

Vitaminok és ásványi anyagok

• B1, B6-, B9-, B12-vitaminok: Ezek a B-vitaminok szerepet játszanak a szerotonin és a dopamin termelésében. A B6 például közvetlenül részt vesz a neurotranszmitter-szintézisben.
• Magnézium: Hiánya gyakran összefüggésbe hozható a szorongásos és depressziós tünetekkel, mivel kulcsszerepet játszik a neurotranszmitter-szabályozásban.
• Cink: Szerepet játszik a dopamin szintézisében, és alacsony szintje negatívan befolyásolhatja a hangulatot.

Saját tapasztalat

A melatonin és a depressziós tünetek közötti kapcsolat nem egyértelmű. Egyeseknél segít, másoknál viszont ronthatja az állapotot. Ha ki akarod próbálni, kezdd alacsony dózissal, és figyelj oda magadra. Bár a melatonin segíthet a depressziós tüneteken, nincs bizonyíték arra, hogy önmagában képes lenne kezelni a depressziót. Fontos, hogy továbbra is tartsd be a többi kezelési lehetőséget, például a gyógyszereket és kiegészítőket, terápiás beszélgetéseket, miközben kísérletet teszel a melatoninnal. Depresszióra hajlamos ember egyedül ne kísérletezgessen, legyen mellette valaki, aki átlendíti azon az 1-2 napon ha ilyen tünetet okozna a melatonin.

Forrás:

• Can I combine melatonin with other depression treatments?
• Dr. David Perlmutter: Gabona-agy